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Nicoya-Bowl mit schwarzen Bohnen – sättigende Power-Bowl aus Costa Rica
Quinoa, Mais, Bohnen und Avocado ergeben zusammen eine Mahlzeit, die lange satt macht und den Körper gleichmäßig mit Energie versorgt. Die Kombination aus langsam verdaulichen Kohlenhydraten, Eiweiß und gesunden Fetten sorgt dafür, dass Sie sich länger kraftvoll und ausgeglichen fühlen. Gepickelte rote Zwiebeln und Chili bringen Frische und Tiefe – ideal für Alltag und Meal Prep.
Zutaten:
- 1 kleine rote Zwiebel
- 1-2 Limetten oder 3 EL Apfelessig
- Meersalz
- 80 g Quinoa
- 400 g Hokkaido-Kürbis
- 1–2 Knoblauchzehen
- 4 EL Olivenöl extra vergine
- schwarzer Pfeffer
- 240 g schwarze Bohnen
- 120 g Mais
- 1 Chilischote
- 1-2 EL Tomatenmark
- ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
- ½ TL Paprikapulver
- 100 g Kirschtomaten
- 1 reife Avocado
- 1 TL Nigella
- 1 Frühlingszwiebel
- Frischer Koriander oder Petersilie
Zubereitung:
- Die rote Zwiebel schälen und in feine Ringe schneiden. Mit 3 EL Limettensaft oder Apfelessig und etwas Salz vermengen. Mit kochendem Wasser übergießen und ziehen lassen, bis sie mild und aromatisch sind.
- Quinoa in einem feinen Sieb heiß abspülen. Mit Wasser nach Packungsangabe und einer Prise Salz aufkochen, dann bei niedriger Hitze 12–15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser vollständig aufgenommen ist. Vom Herd nehmen und quellen lassen.
- Den Backofen auf 200 °C (Umluft 180 °C) vorheizen. Den Kürbis entkernen und in Stücke schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken oder pressen. Kürbisstücke mit Knoblauch, 2 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen. In eine ofenfeste Form geben und ca. 25 Minuten rösten, bis der Kürbis weich und leicht karamellisiert ist.
- Schwarze Bohnen und Mais abgießen und unter kaltem Wasser abspülen. Die Chilischote putzen und fein schneiden, je nach gewünschter Schärfe mit oder ohne Kerne verwenden.
- Mais mit etwas Olivenöl und Salz leicht erwärmen. Die Bohnen mit Tomatenmark, Chili, Kreuzkümmel und Paprikapulver in einer Pfanne erwärmen, etwas Wasser dazugeben und abschmecken.
- Kirschtomaten vierteln. Avocado halbieren, entkernen, das Fruchtfleisch aus der Schale lösen und in Scheiben schneiden. Mit Limettensaft, Salz und frisch Nigella würzen.
- Quinoa als Basis auf zwei Schüsseln verteilen. Kürbis, Mais, Bohnen, Tomaten, Avocado und die gepickelten Zwiebeln darauf anrichten.
- Frühlingszwiebel in Ringe schneiden und zusammen mit frischem Koriander oder Petersilie über die Bowl streuen.
- Die Bowl direkt lauwarm servieren und genießen.
Notizen:
Diese Bowl sättigt besonders lange: Quinoa und Mais liefern komplexe Kohlenhydrate für gleichmäßige Energie, schwarze Bohnen bringen Eiweiß und Ballaststoffe, und Avocado sowie Olivenöl sorgen mit gesunden Fetten für anhaltendes Sättigungsgefühl. Gepickelte Zwiebeln runden das Ganze ab – leicht verdaulich und gut für den Darm.