Die aktiven Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA erfüllen im Körper viele Aufgaben zum Erhalt unserer Gesundheit. Als Bestandteile der Zellmembranen fördern sie die Elastizität und Durchlässigkeit der Zellen. Darüber hinaus dienen sie der Bildung von hormonähnlichen Substanzen, die u. a. den Blutdruck und die Körpertemperatur regulieren. Auch sensibilisieren und schützen sie Nervenfasern und Nervenzellen und unterstützen die Signalübertragung. Omega-3-Fettsäuren, zum Beispiel aus Fischöl oder Algenöl, spielen auch in der Prävention eine große Rolle. Die Fettsäuren DHA und EPA tragen zum Erhalt einer normalen Gehirnfunktion, Sehkraft und Herzfunktion bei. Viele Forscher sind sich einig, dass eine gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren eine der wirkungsvollsten Maßnahmen ist, um die Gesundheit zu erhalten und sich vor Zivilisationskrankheiten zu schützen.
Essentielle Fettsäuren sind — wie bereits an der Bezeichnung „essentiell” zu erkennen ist — überlebenswichtig. Hierbei spielen die mehrfach ungesättigten Fettsäuren aus der Untergruppe der so genannten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren eine besonders wichtige Rolle. Insbesondere die Omega-3-Fettsäuren haben nämlich einen immens großen Einfluss auf die exakte Zusammensetzung von fetthaltigen Geweben und Ablagerungen (Stichwort: Hirnentwicklung und Blutfettwerte). Außerdem wirken sich diese beiden Arten von Omega-Fettsäuren maßgeblich auf den Verlauf von Entzündungsprozessen aus. Damit die Fettsäuren Omega-3 und Omega-6 ihr großes gesundheitsförderndes Potenzial entfalten können, müssen sie jedoch im richtigen Verhältnis aufgenommen werden.
Inhalt / Übersicht:
- Omega-3 oder Omega-6? — Beide sind wichtig, doch entscheidend ist vor allem das richtige Mengenverhältnis!
- Omega-3-Fettsäuren für den Erhalt der geistigen Leistungsfähigkeit (und auch für die frühkindliche Hirnentwicklung)
- Bessere Blutfettwerte und Förderung der Durchblutung
- Chronische Entzündungen: Mit Omega-3 gegensteuern!
- Zusammenfassung und Fazit
Omega-3 oder Omega-6? — Beide sind wichtig, doch entscheidend ist vor allem das richtige Mengenverhältnis!
Der menschliche Körper ist zwar grundsätzlich in der Lage, viele Omega-6-Fettsäuren, so z.B. auch die alpha-Linolensäure, je nach aktuellem Bedarf in Omega-3-Fettsäuren umzuwandeln. Nichtsdestotrotz sollte man sich darüber im Klaren sein, dass die Umwandlung von biochemisch miteinander verwandten Substanzen — ebenso wie jeder andere Stoffwechselprozess auch — immer Energie kostet, die dann möglicherweise an anderer Stelle fehlt, und dass eine wirklich bedarfsgerechte Umwandlung am richtigen Ort, zur richtigen Zeit, und in der richtigen Menge natürlich nur dann gelingen kann, wenn alle dafür benötigten Begleitstoffe erstens vorhanden sind und zweitens in optimaler Weise verstoffwechselt werden können (was beides leider nicht immer der Fall ist).
Aber warum ist die Umwandlung von Omega-6-Fettsäuren in Omega-3-Fettsäuren, v.a. in EPA und DHA, überhaupt notwendig? — Ganz einfach: Abgesehen von der unten näher erläuterten Bedeutung von Omega-3-Fettsäuren für gesunde Blutfettwerte und für eine optimale Hirnfunktion, lässt sich einer der vielleicht wichtigsten Unterschiede zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren wie folgt auf den Punkt bringen:
Wird zu viel Omega-6 aufgenommen, verhindert dies die Umwandlung der Omega-3-Fettsäuren in ihre entzündungshemmende Form. Zwischen den Omega-3- und den Omega-6-Fettsäuren herrscht daher ständig ein Konkurrenzkampf um die Enzyme, die für die Entstehung und den Transport von entzündungshemmenden bzw. entzündungsfördernden Stoffen verantwortlich sind. Je größer also das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 ist, desto schlechter können entzündungshemmende Wirkformen gebildet werden. Folglich kann ein Übergewicht an Omega-6 das Voranschreiten oder die Aufrechterhaltung von Entzündungsprozessen begünstigen.
Es kommt daher nicht nur auf die tatsächlich eingenommene Gesamtmenge an ungesättigten, essentiellen Omega-3- bzw. Omega-6-Fettsäuren an sondern vielmehr auf eine „gesunde” Balance zwischen diesen beiden beiden Varianten. (Außerdem gibt es neben Omega-3 und Omega-6 auch noch die Omega-9-Fettsäuren und viele weitere Spezialformen von einfach/mehrfach ungesättigten Fettsäuren; doch all diese Varianten wollen wir im Kontext dieses Artikels bewusst ausklammern, zumal allein die Unterscheidung zwischen all den vielen, in der Natur vorkommenden und für dem Menschen nutzbaren Erscheinungsformen der Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren bereits genügend Stoff für einen mehrseitigen Artikel oder gar für ein ganzes Buch liefern würde …)
Um die eigene Gesundheit zu erhalten oder wiederherzustellen, ist also (zumindest hierzulande) in aller Regel eine gezielte Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren ratsam, um das allzu oft vorliegende Ungleichgewicht zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren auf den Idealwert von 5:1 einzustellen.
Lässt sich ein optimales Gleichgewicht zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren allein mit Hilfe normaler Lebensmittel erreichen? — Wir denken: Nein, denn die allermeisten pflanzlichen Lebensmittel, und auch die besten Pflanzenöle, weisen nicht selten einen überproportional hohen Anteil an (entzündungsfördernden) Omega-6-Fettsäuren auf. Und erfahrungsgemäß können selbst die viel gelobten Fischprodukte, darunter u.a. auch der angeblich so Omega-3-reiche Lachs, den tatsächlichen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren mittlerweile nicht mehr wirklich zuverlässig decken, und zwar auf zwei Gründen: Zum einen ist es aufgrund des notorisch vorhandenen Übergewichts an Omega-6-Fettsäuren in den hierzulande üblichen Lebensmitteln immer schwieriger, allein durch den Verzehr von natürlichen Omega-3-Quellen „gegenzufeuern”; und zum anderen werden fast alle Fische, die in industriellem Rahmen auf so genannten Fischfarmen „erzeugt” werden, meist mit Omega-6-lastigen Futtermitteln aus billigem Pflanzenöl gefüttert anstatt sich — wie in freier Wildbahn eigentlich üblich — u.a. von Omega-3-reichem Krill ernähren zu können.
Zwischenfazit:
Angesichts der Ursachen und Folgen des Ungleichgewichts zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in fast allen Industrienationen wäre eine gezielte, deutlich verbesserte Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren eigentlich wünschenswert, um vielen typischen Zivilisationskrankheiten vorzubeugen.
Vor allem bei chronischen Entzündungen (und somit u.a. auch bei rheumatischen oder arthritisch bedingten Gelenkproblemen), bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen infolge von zu hohen Cholesterinwerten (insbesondere: LDL-Cholesterin und Triglyzeride), und bei neurologischen Störungen (auch: Depressionen) erscheint eine gesteigerte Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren als die natürlichste und naheliegendste Maßnahme, um die Entstehung derartiger Krankheitsbilder prophylaktisch zu vermeiden bzw. hinauszuzögern und/oder um das Voranschreiten solcher Erkrankungen zu entschleunigen sowie die damit einher gehenden Beschwerden abzumildern.
Diese Empfehlungen lassen sich im Einzelnen wie folgt begründen:
Omega-3-Fettsäuren für den Erhalt der geistigen Leistungsfähigkeit (und auch für die frühkindliche Hirnentwicklung)
DHA (Docosahexaensäure) ist die wichtigste Fettsäure für das Gehirn. Sie ist ein unverzichtbarer struktureller und funktioneller Baustein, der die Durchlässigkeit und Flexibilität der Zellmembranen von Nervenzellen, insbesondere im Innern des Gehirns, sicherstellt. Die Omega-3-Fettsäure DHA unterstützt zudem auch die Kommunikation zwischen den Gehirnzellen.
Auch in der frühkindlichen Gehirnentwicklung spielt DHA eine zentrale Rolle. Eine gute Omega-3-Versorgung der Mutter während der Schwangerschaft und Stillzeit wirkt sich nachweislich positiv auf das Heranwachsen des Gehirns im Mutterleib und auf dessen zukünftiges Entwicklungspotenzial aus. Wie Studien an Kindern und Erwachsenen zeigen, können die Omega-3-Fettsäuren EPA und insbesondere auch DHA die spätere geistige Leistungsfähigkeit des Kindes steigern und Aufmerksamkeitsstörungen wie Autismus und ADHS abschwächen.
Auch der Verlauf von psychischen (z. B. Depressionen) und neurodegenerativen Erkrankungen (z. B. Alzheimer, Parkinson) kann sich durch die gezielte Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren verbessern. Eine ausreichende Versorgung mit EPA und DHA kann also das Risiko für die Entstehung von Demenz-Erkrankungen verringern.
Bessere Blutfettwerte und Förderung der Durchblutung
Außerdem kann die gezielte Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren auch schützende Effekte für das Herz-Kreislauf-System entfalten.
Diese Wirkungen stehen hauptsächlich mit der positiven Beeinflussung der Blutfettwerte in Zusammenhang, denn hohe Triglyzerid- und Cholesterinwerte können bekanntlich die Entstehung von Arteriosklerose (Arterienverkalkung) und anderen Herz- Kreislauf-Erkrankungen begünstigen. Omega-3-Fettsäuren senken nicht nur den Blutfettgehalt an so genannten „Triglyzeriden” sondern verbessern auch durch einen relativen Anstieg des schützenden HDL- Cholesterins bzw. durch eine relative Senkung des schädlichen LDL- Cholesterins den Cholesterinspiegel (genauer: die Zusammensetzung der im Blut nachweisbaren Fette) insgesamt.
Abgesehen davon sind EPA und DHA in allen Zellmembranen enthalten. Die roten Blutkörperchen werden durch diese Omega-3-Fettsäuren flexibler und können sich leichter verformen. Dadurch können sie auch sehr dünne Blutgefäße problemlos passieren. Des Weiteren bezwecken EPA und DHA eine Erweiterung der Blutgefäße. Durch die gleichzeitige Verbesserung der Blutfettwerte (s. o.) wird die Durchblutung also auf mehreren verschiedenen Wegen nachhaltig gefördert. Eine gute Durchblutung ist wichtig, damit alle Organe und Gewebe ausreichend mit Sauersto und Nährstoffen versorgt werden können.
Chronische Entzündungen: Mit Omega-3 gegensteuern!
Zu den chronisch-entzündlichen Erkrankungen zählen zum Beispiel verschiedene Rheuma-Formen, Psoriasis (Schuppenflechte) und entzündliche Darmerkrankungen (Morbus Crohn, Colitis ulcerosa). Doch auch so genannte „stille Entzündungen” können diverse Beschwerden verursachen. Durch eine erhöhte Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren kann die Menge der benötigten Medikamente häufig unter ärztlicher Aufsicht reduziert werden.
Als besonders zielführend im Rahmen einer antientzündlichen Ernährungs-Strategie hat sich die Gabe der Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) bewährt. Das vorrangige Ziel besteht hierbei üblicherweise darin, den Anteil der entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren im Körper zu erhöhen um gleichzeitig den Anteil bzw. die Bildung der entzündungsfördernden Arachidonsäure zu verringern. Denn wenn diese Omega-3-Fettsäuren in großen Mengen vorliegen, verdrängen sie die Arachidonsäure aus den Stoffwechselwegen, so dass die Entzündungen — und damit auch die entzündungsbedingten Beschwerden — abklingen können.
Arachidonsäure kommt hauptsächlich in tierischen Fetten vor. Der Konsum von Wurstwaren und Schweinefleisch ist besonders kritisch und sollte stark eingeschränkt werden. Fettarmes Fleisch in Maßen, Geflügel und viel Fisch tragen zu einer guten Versorgung mit tierischen Eiweißen und gesunden Fetten bei. Viel rohes und schonend zubereitetes Gemüse, Obst, komplexe Kohlenhydrate und ballaststoffreiche Nahrungsmittel unterstützen den Körper bei seinem Kampf gegen Entzündungen.
Fazit:
Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind in allen Zellmembranen enthalten. Des Weiteren bewirken EPA und DHA eine Erweiterung der Blutgefäße, und auch die roten Blutkörperchen werden durch diese Omega-3-Fettsäuren flexibler und können sich leichter verformen. Dadurch können die roten Blutkörperchen auch sehr dünne Blutgefäße („Kapillargefäße”) problemlos passieren. Beides sorgt dafür, dass Omega-3-Fettsäuren einen besseren Austausch von Nährstoffen zwischen Blutgefäßen und allen Körperzellen ermöglichen.
Unabhängig davon zeigen gerade die Omega-3-Fettsäuren eine entzündungshemmende Wirkung — im Gegensatz zu den eher entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäuren, die im direkten Vergleich zu den Omega-3-Fettsäuren in überproportional hohem Anteil in den hierzulande üblichen Lebensmitteln vorhanden sind.
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