Ashwagandha: Wirkungen und wissenschaftliche Erkenntnisse zur adaptogenen Heilpflanze

Was ist Ashwagandha? Die indische Heilpflanze im Überblick

Ashwagandha (Withania somnifera (L.) Dunal) ist ein immergrüner Strauch, der in tropischen und subtropischen Regionen Asiens, Afrikas und Europas angebaut wird. Der Sanskrit-Name „Ashwagandha“ leitet sich vom charakteristischen Geruch der Wurzeln ab, der an ein nasses Pferd erinnern soll („ashwa“ für Pferd und „gandha“ für Geruch). Die Pflanze wird manchmal auch als Winterkirsche oder indischer Ginseng bezeichnet, obwohl sie nicht zur Ginseng-Familie gehört.

Die Wurzel von Ashwagandha wird seit Jahrhunderten in der traditionellen Ayurveda- und Unani-Medizin Indiens als Adaptogen eingesetzt. Adaptogene sind Substanzen, die die Fähigkeit des Körpers erhöhen sollen, biologischen, physischen oder chemischen Stressfaktoren zu widerstehen und sich anzupassen.

Der lateinische Name „somnifera“ bedeutet „schlaffördernd“ und verweist auf eine weitere traditionelle Anwendung der Pflanze. Heute wird Ashwagandha hauptsächlich zur Stressreduktion, bei Angstzuständen und zur Verbesserung des Schlafs eingesetzt.

Die Inhaltsstoffe: Was macht Ashwagandha so besonders?

Ashwagandha ist reich an Phytochemikalien, darunter:

• Withanolide (steroidale Laktone)
• Alkaloide

Während Withanolide für viele der vermuteten Wirkungen von Ashwagandha verantwortlich gemacht werden, deuten präklinische Studien darauf hin, dass auch andere, Nicht-Withanolid-Komponenten beteiligt sein könnten.

Wichtig zu wissen: Die chemische Zusammensetzung von Ashwagandha-Wurzel und -Blatt unterscheidet sich. Die meisten kommerziellen Ashwagandha-Nahrungsergänzungsmittel enthalten Extrakte aus der Wurzel der Pflanze, obwohl einige auch Extrakte aus Wurzel und Blatt kombinieren.

Wissenschaftliche Studien zur Wirksamkeit

Studien zur Stress- und Angstreduktion — Einfluss auf den Cortisolspiegel

Mehrere klinische Studien deuten darauf hin, dass Ashwagandha-Extrakte bei der Reduzierung von Stress und Angstzuständen helfen können:

• Eine systematische Übersichtsarbeit von Lopresti und Smith aus dem Jahr 2021 analysierte sieben Studien mit insgesamt 491 Erwachsenen aus Indien, die entweder selbst berichteten Stress und Angstzustände oder diagnostizierte Angststörungen hatten.
• Die Teilnehmer nahmen 6-8 Wochen lang Ashwagandha oder Placebo ein.
• Die Studien zeigten, dass Ashwagandha im Vergleich zum Placebo:
  • Stress- und Angstwerte signifikant reduzierte
  • Schlaflosigkeit und Müdigkeit verringerte
  • Den Cortisol-Spiegel im Serum (ein Stresshormon) senkte

Besonders wirksam schienen Dosierungen von 500 bis 600 mg pro Tag zu sein.

Auch andere, neuere Studien bestätigen diese Ergebnisse:

Zusammenfassung einer Studie in Florida von Remenapp et al. (2022):

• 60 Männer und Frauen mit Stresssymptomen
• Einnahme von 225 mg/Tag oder 400 mg/Tag eines Ashwagandha-Wurzel- und Blattextrakts
• Positive Auswirkungen auf Stress, Angst, Depression und Heißhungerattacken
• Niedrigere Cortisol-Werte im Speichel bei der 225-mg-Gruppe

Zusammenfassung einer Studie in Indien von Gopukumar et al. (2021):

• 130 gesunde Personen mit selbst berichtetem Stress
• 90-tägige Einnahme eines Ashwagandha-Wurzelextrakts (300 mg täglich)
• Verbesserungen bei Stresswerten, Schlafqualität und Serumcortisol
• Zusätzliche Verbesserungen des psychischen Wohlbefindens, des Gedächtnisses und der Konzentration

Ein internationales Expertengremium, bestehend aus Fachleuten der World Federation of Societies of Biological Psychiatry (WFSBP) und des Canadian Network for Mood and Anxiety Treatments (WFSBP), empfiehlt vorläufig eine tägliche Dosis von 300 bis 600 mg Ashwagandha-Wurzelextrakt (standardisiert auf 5% Withanolide) zur Behandlung generalisierter Angststörungen (vgl. Sarris et al., 2022).

Wissenschaftlich nachgewiesener Nutzen für Schlaf & Erholung

Obwohl die Forschung zu diesem sehr viele Einzelaspekte umfassenden und daher nur schwer eingrenzbaren Themenkomplex noch begrenzt ist, deuten Ergebnisse aus einigen klinischen Studien darauf hin, dass Ashwagandha-Extrakte die Schlafqualität auf mehreren Ebenen gleichzeitig verbessern können. Die im Folgenden genannten Studien berichten neben einer allgemein verbesserten Schlafqualität u. a. auch von einer gesteigerten Schlaf-Effizienz sowie von einem günstigen Einfluss auf die Schlafdauer und auf Fähigkeit, schneller einschlafen zu können. Diese Effekte zeigten sich besonders deutlich bei Personen, die üblicherweise zu Schlaflosigkeit (insomnia) neigen.

Zusammenfassung einer Studie in Indien von Deshpande et. al (2020):

• 150 gesunde Personen mit selbst berichteten Schlafproblemen
• 6-wöchige Einnahme von täglich 60 mg Ashwagandha-Wurzel- und Blattextrakt
• 72% Verbesserung der Schlafqualität in der Ashwagandha-Gruppe vs. 29% in der Placebo-Gruppe
• Verbesserungen bei:
  • Schlafeffizienz
  • Gesamtschlafzeit
  • Einschlaflatenz
  • Aufwachen nach dem Einschlafen

Zusammenfassung einer Studie in Indien von Langade et al. (2021):

• 80 gesunde Personen, die Hälfte mit Schlaflosigkeit
• 8-wöchige Einnahme von täglich 600 mg Ashwagandha-Wurzelextrakt
• Verbesserungen bei:
  • Schlafqualität
  • Einschlafzeit
  • Mentale Wachheit nach dem Aufstehen
  • Wahrgenommene Angstsymptome

Eine Meta-Analyse von Cheah et al. aus dem Jahr 2021 bestätigte, dass Ashwagandha-Extrakte im Vergleich zu Placebos eine kleine, aber signifikante Wirkung auf die Verbesserung des Schlafs hatten. Die Vorteile waren ausgeprägter:

• Bei einer Dosis von 600 mg pro Tag
• Bei einer Behandlungsdauer von mindestens 8 Wochen
• Bei Teilnehmern mit Schlaflosigkeit

Sicherheitsaspekte und Nebenwirkungen

In den meisten klinischen Studien wurde Ashwagandha bei einer Anwendungsdauer von bis zu etwa 3 Monaten gut vertragen. Die häufigsten Nebenwirkungen sind mild und umfassen (vgl. Lopresti und Smith, 2021; Tandon und Yadav, 2020):

• Magenbeschwerden
• Lockerer Stuhlgang
• Übelkeit
• Schläfrigkeit
• Erhöhte Herzfrequenzvariabilität

Es fehlen jedoch Langzeitstudien zur Sicherheit über viele Monate oder Jahre.

Mögliche ernstere Nebenwirkungen

Es gibt einige Berichte über schwerwiegendere Nebenwirkungen im Zusammenhang mit der Einnahme von Ashwagandha:

Leberfunktion

Mehrere Fallberichte haben Ashwagandha mit Leberbelastungen in Verbindung gebracht, wobei einige der betroffenen Personen bereits unter bestehenden Lebererkrankungen litten. Desweiteren ließ sich in vielen der anderen Berichte nicht eindeutig ermitteln, welche Rohstoffquellen oder Begleitsubstanzen bei den jeweils eingenommenen Präparaten tatsächlich zur Anwendung kamen, zumal es sich bei einigen der mutmaßlich verwendeten Produkte um Kombi-Präparate handelte, die neben Ashwagandha auch andere, z. T. unbekannte Inhaltsstoffe enthielten.

Wenngleich sich die o. g. Symptome nach Absetzen des Nahrungsergänzungsmittels verbesserten, sollte also insbesondere bei bereits vorliegender Leberschwäche vor der Einnahme abgeklärt werden, aus welchen Quellen die Rohstoffe stammen und ob es möglicherweise zu unerwünschten Wechselwirkungen mit anderen, gleichzeitig neben dem Aswagandha-Extrakt eingenommenen Substanzen kommen könnte.

Schilddrüsenfunktion

Ashwagandha könnte die Schilddrüsenfunktion beeinflussen:

• In einer Studie zeigten drei erwachsene Männer, bei denen zuvor eine bipolare Störung diagnostiziert wurde, nach 8-wöchiger Einnahme leichte Erhöhungen der Thyroxin(T4)-Spiegel im Blut (vgl. Gannon et al., 2014)
• Eine kleine klinische Studie mit 50 Teilnehmern mit subklinischer Hypothyreose (Schilddrüsenunterfunktion) ergab, dass Ashwagandha-Wurzelextrakt den TSH-Spiegel senkte und die T3- und T4-Spiegel erhöhte (vgl. Sharma et al., 2018)

Es wurden auch drei Fälle von Thyreotoxikose bei Frauen beschrieben, die Ashwagandha einnahmen. Die Symptome verschwanden nach Absetzen von Ashwagandha.

Wechselwirkungen mit Medikamenten

Ashwagandha könnte mit verschiedenen Medikamenten interagieren, darunter (vgl. Lopresti und Smith, 2021):

• Schilddrüsenhormonmedikamente
• Antidiabetika
• Blutdrucksenker
• Immunsuppressiva
• Beruhigungsmittel

Besondere Vorsichtsmaßnahmen

Einige Experten raten von der Verwendung von Ashwagandha ab bei:

• Schwangeren Frauen
• Stillenden Frauen
• Menschen mit endokrinen Störungen
• Männern mit hormonempfindlichem Prostatakrebs (Ashwagandha könnte den Testosteronspiegel erhöhen)

Fazit: Ashwagandha als Nahrungsergänzungsmittel

Mehrere randomisierte, placebokontrollierte klinische Studien haben gezeigt, dass Ashwagandha wahrgenommenen Stress und Angstzustände reduzieren sowie die Qualität und Dauer des Schlafs verbessern kann. Die meisten dieser Studien waren jedoch relativ klein und von kurzer Dauer.

Da in den Studien verschiedene Ashwagandha-Präparate und Dosierungen verwendet wurden, ist es schwierig, spezifische Extrakte oder empfohlene Mengen zu identifizieren. Die Wirksamkeit und Sicherheit der langfristigen Anwendung von Ashwagandha über Monate oder Jahre für Stress, Angst oder Schlaf ist nicht ausreichend bekannt.

Wenn Sie Ashwagandha ausprobieren möchten, empfiehlt sich:

• Standardisierte Extrakte zu verwenden
• Mit niedrigen Dosierungen zu beginnen und diese bei Bedarf zu erhöhen
• Die Einnahme mit einem Arzt oder Fachmann zu besprechen, besonders wenn Sie Medikamente einnehmen oder Vorerkrankungen haben
• Die Anwendung bei ersten Anzeichen von Nebenwirkungen abzubrechen

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Quellenangaben

Dieser Artikel basiert auf wissenschaftlichen Studien und Übersichtsarbeiten zu Ashwagandha und seinen Wirkungen auf Stress, Angst und Schlaf, veröffentlicht unter https://ods.od.nih.gov/factsheets/Ashwagandha-HealthProfessional/ (dort zuletzt aktualisiert im Mai 2025)

Wir haben daraus folgende Verweise auf die wissenschaftliche Fachliteratur übernommen:

Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS One 2021;16:e0257843. [PubMed abstract]

Deshpande A, Irani N, Balkrishnan R, Benny IR. A randomized, double blind, placebo controlled study to evaluate the effects of ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep quality in healthy adults. Sleep Med 2020;72:28-36. [PubMed abstract]

Gannon JM, Forrest PE, Roy Chengappa KN. Subtle changes in thyroid indices during a placebo-controlled study of an extract of Withania somnifera in persons with bipolar disorder. J Ayurveda Integr Med 2014;5:241-5. [PubMed abstract]

Gopukumar K, Thanawala S, Somepalli V, Rao TSS, Thamatam VB, et al. Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract on Cognitive Functions in Healthy, Stressed Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Evid Based Complement Alternat Med 2021;2021:8254344. [PubMed abstract]

Langade D, Thakare V, Kanchi S, Kelgane S. Clinical evaluation of the pharmacological impact of ashwagandha root extract on sleep in healthy volunteers and insomnia patients: A double-blind, randomized, parallel-group, placebo-controlled study. J Ethnopharmacol 2021;264:113276. [PubMed abstract]

Lopresti AL, Smith SJ. Ashwagandha (Withania somnifera) for the treatment and enhancement of mental and physical conditions: A systematic review of human trials. Journal of Herbal Medicine 2021;28:100434.

Remenapp A, Coyle K, Orange T, Lynch T, Hooper D, et al. Efficacy of Withania somnifera supplementation on adult’s cognition and mood. J Ayurveda Integr Med 2022;13:100510. [PubMed abstract]

Sarris J, Ravindran A, Yatham LN, Marx W, Rucklidge JJ, et al. Clinician guidelines for the treatment of psychiatric disorders with nutraceuticals and phytoceuticals: The World Federation of Societies of Biological Psychiatry (WFSBP) and Canadian Network for Mood and Anxiety Treatments (CANMAT) Taskforce. The World Journal of Biological Psychiatry 2022;23:424-55. [PubMed abstract]

Sharma AK, Basu I, Singh S. Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract in Subclinical Hypothyroid Patients: A Double-Blind, Randomized Placebo-Controlled Trial. J Altern Complement Med 2018;24:243-8. [PubMed abstract]

Tandon N, Yadav SS. Safety and clinical effectiveness of Withania Somnifera (Linn.) Dunal root in human ailments. J Ethnopharmacol 2020;255:112768. [PubMed abstract]