Eisen ist lebensnotwendig. Es trägt unter anderem zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin, zum normalen Sauerstofftransport und Energiestoffwechsel sowie zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Doch bei Eisen kommt es nicht allein darauf an, wie viel wir zuführen. Ob Eisen aus der Nahrung oder einem Nahrungsergänzungsmittel tatsächlich gut genutzt werden kann, hängt von verschiedenen Faktoren ab.
Was wir gleichzeitig essen und trinken, die verwendete Eisenverbindung und sogar der zeitliche Abstand zwischen zwei Eisendosen können eine Rolle spielen. Gleichzeitig gehört Eisen zu den Nahrungsergänzungen, die bei empfindlichen Menschen Magen-Darm-Beschwerden verursachen können.
Grund genug, sich die richtige Eiseneinnahme einmal genauer anzusehen.
Warum kann Eisenmangel entstehen?
Unser Körper kann Eisen nicht selbst herstellen und ist deshalb auf eine regelmäßige Zufuhr angewiesen.
Ein Mangel kann entstehen, wenn über längere Zeit mehr Eisen benötigt wird oder verloren geht als aufgenommen wird. Häufige Gründe sind beispielsweise:
- starke oder lang anhaltende Menstruationsblutungen
- andere Blutverluste
- ein erhöhter Eisenbedarf
- eine geringe Eisenzufuhr über die Ernährung
- eine überwiegend pflanzliche Ernährung mit geringerer Eisenverfügbarkeit
- Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes, welche die Aufnahme beeinträchtigen
- chronische Entzündungsprozesse, die den Eisenstoffwechsel beeinflussen können
Ein festgestellter Eisenmangel sollte deshalb nicht nur die Frage auslösen: „Wie viel Eisen sollte ich einnehmen?“, sondern auch: „Warum fehlt mir Eisen?“
Gerade bei einem ausgeprägten oder wiederkehrenden Mangel ist es sinnvoll, die Ursache ärztlich abklären zu lassen.
Eisen ist nicht gleich Eisen
Über unsere Nahrung nehmen wir Eisen hauptsächlich in zwei Formen auf: als Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen.
Häm-Eisen kommt vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch vor. Es kann vom Körper vergleichsweise gut aufgenommen werden und wird weniger stark durch andere Bestandteile einer Mahlzeit beeinflusst.
Nicht-Häm-Eisen findet sich insbesondere in pflanzlichen Lebensmitteln. Es ist für unseren Körper grundsätzlich schwieriger verfügbar und seine Aufnahme reagiert empfindlicher darauf, was wir gleichzeitig essen und trinken.
Bestimmte Nahrungsbestandteile können Nicht-Häm-Eisen im Verdauungstrakt binden und dadurch seine Aufnahme erschweren. Andere können seine Verfügbarkeit verbessern.
Genau deshalb lohnt sich ein Blick auf die richtigen – und die falschen – Begleiter von Eisen.
Vitamin C – ein guter Partner für Eisen
Eine der bekanntesten Kombinationen ist Eisen plus Vitamin C – und das aus gutem Grund.
Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme. Besonders relevant ist dieser Effekt für Nicht-Häm-Eisen. Vitamin C hilft dabei, Eisen in einer gut verfügbaren Form zu halten und kann den Einfluss bestimmter Stoffe reduzieren, die seine Aufnahme erschweren.
Das lässt sich bereits bei der Ernährung nutzen. Eine Vitamin-C-Quelle wie Paprika, Beeren, Kiwi oder Orange kann eine pflanzliche eisenreiche Mahlzeit sinnvoll ergänzen.
Auch bei Nahrungsergänzungsmitteln wird Eisen deshalb häufig direkt mit Vitamin C kombiniert.
Kaffee zum Eisen? Lieber später
Mindestens genauso wichtig wie die Frage, was die Eisenaufnahme fördert, ist die Frage, was sie hemmen kann.
Besonders relevant sind Kaffee sowie Schwarz- und Grüntee. Die darin enthaltenen Polyphenole können Eisen binden und dadurch vor allem die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen vermindern.
Wer ein Eisenpräparat einnimmt, sollte Kaffee und Tee deshalb nicht direkt dazu trinken. Als praktische Orientierung sind etwa zwei Stunden Abstand sinnvoll.
Auch Phytate können die Verfügbarkeit von Eisen reduzieren. Sie kommen unter anderem in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen vor. Das macht diese Lebensmittel keineswegs ungünstig – im Gegenteil, sie sind wertvolle Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung. Bei einer gezielten Eiseneinnahme kann jedoch der Zeitpunkt eine Rolle spielen.
Auch größere Mengen Calcium können die Eisenaufnahme beeinflussen. Calcium- und Eisenpräparate sollten deshalb besser nicht gleichzeitig eingenommen werden.
Eisen nüchtern einnehmen – ist das wirklich besser?
Für eine möglichst gute Aufnahme wird Eisen häufig nüchtern beziehungsweise mit Abstand zu einer Mahlzeit empfohlen.
Das hat allerdings einen Haken: Gerade auf nüchternen Magen können manche Eisenpräparate Beschwerden wie Übelkeit, Magendruck oder Bauchschmerzen verursachen.
Deshalb müssen zwei Dinge zusammenpassen:
eine möglichst gute Aufnahme und eine möglichst gute Verträglichkeit.
Wer sein Eisenpräparat nüchtern gut verträgt, kann die Einnahme mit Abstand zu einer Mahlzeit wählen. Ist der Magen empfindlich, kann die Einnahme zusammen mit etwas Nahrung die bessere Lösung sein, damit eine regelmäßige Ergänzung eingehalten werden kann.
Eisen morgens oder abends – macht das einen Unterschied?
Möglicherweise ja.
Eine wichtige Rolle spielt dabei Hepcidin. Dieses körpereigene Hormon gehört zu den wichtigsten Regulatoren unseres Eisenhaushalts.
Hepcidin unterliegt einem Tagesrhythmus. Die Konzentration ist morgens tendenziell niedriger und steigt im Laufe des Tages an. Untersuchungen liefern Hinweise darauf, dass oral zugeführtes Eisen morgens unter bestimmten Bedingungen besser aufgenommen werden kann als später am Tag.
Daraus sollte allerdings keine starre Regel „Eisen muss morgens eingenommen werden“ entstehen.
Wer den Zeitpunkt frei wählen kann, für den kann der Morgen ein sinnvoller Einnahmezeitpunkt sein. Noch wichtiger sind jedoch eine regelmäßige Einnahme, gute Verträglichkeit und die jeweilige Einnahmeempfehlung.
Warum mehr Eisen nicht automatisch mehr bringt
Hepcidin erklärt noch ein weiteres interessantes Phänomen.
Steigt der Hepcidinspiegel, wird vorübergehend weniger Eisen aus den Darmzellen in den Blutkreislauf abgegeben. Damit besitzt unser Körper einen natürlichen Regulationsmechanismus für seinen Eisenhaushalt.
Interessanterweise kann auch eine orale Eisendosis selbst den Hepcidinspiegel erhöhen. Eine kurz darauf folgende weitere Eisendosis kann dadurch weniger effizient aufgenommen werden.
Das erklärt, warum mehrere Eisendosen über den Tag verteilt nicht zwangsläufig zu einer besseren Gesamtaufnahme führen.
Oder vereinfacht gesagt:
Mehr Eisen im Angebot bedeutet nicht automatisch mehr Eisen im Körper.
Eisen nur jeden zweiten Tag einnehmen?
Aus der Hepcidin-Forschung ergibt sich eine interessante Frage: Ist es überhaupt sinnvoll, Eisen jeden Tag einzunehmen?
Untersuchungen zeigen, dass bei bestimmten Dosierungen und Eisenpräparaten eine Einnahme an alternierenden Tagen zu einer höheren anteiligen Eisenaufnahme führen kann als eine Einnahme an aufeinanderfolgenden Tagen. In einigen Studien traten dabei zudem weniger Magen-Darm-Beschwerden auf.
Das bedeutet allerdings nicht, dass Eisen grundsätzlich nur jeden zweiten Tag eingenommen werden sollte.
Die Studien wurden mit bestimmten Dosierungen und Eisenverbindungen durchgeführt. Die Ergebnisse lassen sich daher nicht automatisch auf jedes Eisenpräparat übertragen.
Wie viel und wie häufig Eisen eingenommen werden sollte, hängt unter anderem von Eisenstatus, Dosierung, Eisenverbindung und individuellem Bedarf ab. Bei einem diagnostizierten Eisenmangel sollte die Einnahme deshalb individuell abgestimmt werden.
Warum schlägt Eisen manchmal auf den Magen?
Übelkeit, Magendruck, Bauchschmerzen, Verstopfung oder Durchfall gehören zu den bekannten Begleiterscheinungen einer oralen Eiseneinnahme.
Ein möglicher Grund: Nicht das gesamte zugeführte Eisen wird aufgenommen. Ein Teil verbleibt im Verdauungstrakt und kann dort die Schleimhaut und das Darmmilieu beeinflussen.
Wie gut ein Eisenpräparat vertragen wird, hängt unter anderem von der Dosierung und der verwendeten Eisenverbindung ab.
Wer Eisen über einen längeren Zeitraum einnimmt, sollte deshalb nicht nur auf die enthaltene Eisenmenge schauen. Auch die Verträglichkeit spielt eine wichtige Rolle.
Welche Eisenverbindung steckt im Präparat?
Bei Nahrungsergänzungsmitteln kann Eisen in unterschiedlichen Verbindungen vorliegen – beispielsweise als Eisensulfat, Eisenfumarat oder gebunden an Aminosäuren.
Eine dieser Verbindungen ist Eisenbisglycinat. Dabei ist zweiwertiges Eisen an die Aminosäure Glycin gebunden. Es handelt sich um eine sogenannte Chelatverbindung.
Eisenbisglycinat zeichnet sich durch eine gute Bioverfügbarkeit aus. Untersuchungen weisen zudem darauf hin, dass diese Eisenform bei manchen Menschen besser verträglich sein kann als klassische Eisensalze.
Das kann gerade bei einer längerfristigen Einnahme relevant sein: Denn eine theoretisch optimale Eisendosis hilft wenig, wenn das Präparat aufgrund von Magen-Darm-Beschwerden nicht regelmäßig eingenommen wird.
Was tun, wenn Eisen nicht gut vertragen wird?
Wer empfindlich auf ein Eisenpräparat reagiert, kann zunächst einige praktische Dinge überprüfen:
- Wird das Eisen nüchtern eingenommen? Dann kann eine Einnahme mit etwas Nahrung besser verträglich sein.
- Welche Eisenverbindung enthält das Präparat? Ggf. auf Eisenbisglycinat ausweichen.
- Ist die Dosierung für den individuellen Bedarf angemessen?
- Werden mehrere Eisendosen über den Tag verteilt eingenommen?
- Treten die Beschwerden dauerhaft auf?
Eisen arbeitet nicht allein
Beim Thema Eisen konzentrieren wir uns verständlicherweise zunächst auf das Spurenelement selbst. Doch für Eisenstoffwechsel und Blutbildung benötigt unser Körper auch andere Mikronährstoffe.
Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme.
Vitamin B2 trägt zu einem normalen Eisenstoffwechsel und zur Erhaltung normaler roter Blutkörperchen bei.
Vitamin B12 trägt zur normalen Bildung roter Blutkörperchen bei.
Folat trägt zu einer normalen Blutbildung bei.
Was hat Beta-Carotin damit zu tun?
Beta-Carotin ist eine Vorstufe von Vitamin A und wird deshalb auch als Provitamin A bezeichnet. Der Körper kann daraus bedarfsabhängig Vitamin A bilden.
Interessanterweise gibt es auch Untersuchungen, in denen Beta-Carotin die Verfügbarkeit von Nicht-Häm-Eisen aus Mahlzeiten verbesserte. Als möglicher Mechanismus wird diskutiert, dass Beta-Carotin dazu beitragen könnte, Eisen trotz bestimmter Aufnahmehemmer wie Phytaten und Polyphenolen verfügbar zu halten.
Die Studienlage hierzu ist allerdings nicht so eindeutig wie bei Vitamin C.
Deshalb sollte man beide nicht gleichsetzen: Vitamin C ist ein gut belegter direkter Förderer der Eisenaufnahme. Bei Beta-Carotin ist vor allem seine Funktion als Provitamin A und damit die Verbindung zum Vitamin-A- und Eisenstoffwechsel interessant. Vitamin A unterstützt u. a. die Mobilisierung von gespeichertem Eisen.
Worauf sollte man bei einem Eisenpräparat achten?
Die höchste Milligrammzahl ist nicht automatisch die beste Wahl.
Bei der Auswahl lohnt sich ein Blick auf mehrere Faktoren:
Eisenverbindung:
Die verwendete Eisenform kann Bioverfügbarkeit und Verträglichkeit beeinflussen.
Dosierung:
Mehr Eisen bedeutet nicht proportional mehr aufgenommenes Eisen. Die Menge sollte zum individuellen Bedarf passen.
Begleitstoffe:
Vitamin C ist ein sinnvoller Partner, da es die Eisenaufnahme erhöht. Auch weitere Mikronährstoffe rund um Eisenstoffwechsel und Blutbildung können Bestandteil einer durchdachten Kombination sein.
Verträglichkeit:
Wer auf klassische Eisenpräparate empfindlich reagiert, kann auf die verwendete Eisenverbindung achten.
Einnahme:
Kaffee und Tee sollten nicht direkt zusammen mit Eisen konsumiert werden. Ob ein Präparat nüchtern oder mit einer Mahlzeit eingenommen wird, hängt auch von Verträglichkeit und Verzehrempfehlung ab.
Die wichtigsten Tipps zur Eiseneinnahme auf einen Blick
- Einnahmeempfehlung des jeweiligen Präparates beachten.
- Kaffee sowie Schwarz- und Grüntee mit etwa 2 Stunden Abstand trinken.
- Calciumpräparate besser zeitlich getrennt einnehmen.
- Vitamin C unterstützt die Eisenaufnahme.
- Nüchtern kann Eisen besonders gut aufgenommen werden; bei empfindlichem Magen kann die Einnahme mit Nahrung besser verträglich sein.
- Mehrere Eisendosen über den Tag sind nicht automatisch besser.
- Nicht nur auf die Eisenmenge, sondern auch auf die verwendete Eisenverbindung achten.
Fazit: Bei Eisen zählt das richtige Zusammenspiel
Bei Eisen gilt nicht automatisch: Je mehr, desto besser.
Wie gut Eisen aufgenommen und vertragen wird, hängt von vielen Faktoren ab. Ernährung, Vitamin C, Kaffee und Tee, die verwendete Eisenverbindung, der Einnahmezeitpunkt und die körpereigene Regulation durch Hepcidin spielen dabei zusammen.
Wer Eisen ergänzt, sollte deshalb nicht allein auf eine möglichst hohe Dosierung schauen. Eine bedarfsgerechte Menge, eine passende Eisenverbindung, die richtige Einnahme und eine gute Verträglichkeit sind mindestens ebenso wichtig.
Und bei einem festgestellten Eisenmangel sollte nicht nur Eisen ergänzt, sondern auch geklärt werden, warum Eisen fehlt.