Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren zählen zu denjenigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die für den menschlichen Körper von besonders wichtiger Bedeutung sind. Als Bestandteile der Zellmembranen fördern sie die Elastizität und Durchlässigkeit der Zellen. Darüber hinaus dienen sie aber auch der Bildung von hormonähnlichen Substanzen, die u. a. den Blutdruck und die Körpertemperatur regulieren. Desweiteren nehmen sie einen großen, oft unterschätzten Einfluss auf den Verlauf von Entzündungsprozessen. Damit die Fettsäuren Omega-3 und Omega-6 ihr großes gesundheitsförderndes Potenzial entfalten können, müssen sie jedoch im richtigen Verhältnis aufgenommen werden.
Essenzielle Fettsäuren wie z. B. die Alpha-Linolensäure (Omega-3) und die Linolsäure (Omega-6) können vom Körper nicht selbst gebildet werden. Sie müssen daher regelmäßig über die tägliche Nahrung zugeführt werden. Linolsäure wird im menschlichen Körper primär zur Energiegewinnung abgebaut, in Zellmembranen eingebaut oder in die biologisch hochaktive Arachidonsäure umgewandelt (s.u.). Die für die menschliche Gesundheit wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind jedoch die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexansäure (DHA). Dies zeigt sich auch darin, dass stets ein gewisser Teil der mit der Nahrung aufgenommenen Alpha-Linolensäure (kurz: ALA) in Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umgewandelt wird, wobei unser Körper EPA und DHA primär als Bausteine für Zellmembranen sowie zur Bildung von Signalstoffen (Eicosanoiden) nutzt. Deshalb werden EPA und DHA auch als aktive Omega-3-Fettsäuren bezeichnet.
Aktive Omega-3-Fettsäuren (also EPA und DHA) können allerdings auch direkt als natürlicher Bestandteil von Fisch- oder Algenöl eingenommen bzw. mit der Nahrung aufgenommen werden. Sie weisen ein großes Potenzial bei der Behandlung von entzündlichen und chronisch-degenerativen Erkrankungen auf, wobei sie den Verlauf der Erkrankungen nachhaltig positiv beeinflussen und Entzündungen lindern können. Kurz gesagt: Die Fettsäuren DHA und EPA tragen zum Erhalt einer normalen Gehirnfunktion, Sehkraft und Herzfunktion bei. Besonders hervorhebenswert sind ihre nützlichen Eigenschaften im Kampf gegen Arterienverkalkung und Bluthochdruck, denn entzündliche Prozesse im Bereich der Gefäßwände spielen nicht selten eine maßgebliche Rolle bei der Entstehung dieser und anderer Herz-Kreislauf-Leiden.
Deshalb sind sich viele Wissenschaftler darüber einig, dass eine gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren eine der wirkungsvollsten Präventiv-Maßnahmen ist, die Gesundheit zu erhalten und sich vor Zivilisationskrankheiten zu schützen. Gerade bei der Behandlung von entzündlichen und chronisch-degenerativen Erkrankungen zeigen sie ein großes Potential.
Das richtige Verhältnis aus Omega-3 und Omega-6 ist entscheidend!
Botenstoffe aus Omega-6-Fettsäuren wie Arachidonsäure und Linolsäure wirken entzündungsfördernd. Botenstoffe aus Omega-3-Fettsäuren wirken hingegen entzündungshemmend. Wird zu viel Omega-6 aufgenommen, verhindert dies die Umwandlung der Omega-3-Fettsäuren in ihre entzündungshemmende Form, denn zwischen den Omega-3- und den Omega-6-Fettsäuren herrscht ein Konkurrenzkampf um die Enzyme, die für die Umwandlung verantwortlich sind.
Je größer das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 ist, desto schlechter können entzündungshemmende Wirkformen gebildet werden. Ein relativer Mangel an Omega-3-Fettsäuren begünstigt also das Voranschreiten von Entzündungen.
Das optimale Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 sollte nicht größer als 5:1 sein. — In der westlichen Welt erreicht die Mehrheit der Menschen jedoch im Durchschnitt ein Verhältnis von 20:1.
Eine gute Balance ist also entscheidend, um die Gesundheit zu erhalten oder wiederherzustellen. Dies lässt sich aus Sicht der allermeisten Menschen, insbesondere in den Industrieländern, erfahrungsgemäß am ehesten durch eine erhöhte Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren erreichen, zumal die meisten hierzulande üblichen Lebensmittel zu wenig Omega-3-Fettsäuren enthalten um den entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäuren genügend entgegen zu setzen.
Tipp: Bei der Zubereitung von Speisen können Sonnenblumenöl (120:1) und Distelöl durch Leinöl (1:4), Rapsöl (2:1), Hanföl (3:1) oder Walnussöl (4:1) ersetzt werden. Leinöl, Hanföl und Walnussöl sind bestens für kalte Gerichte geeignet. Rapsöl hingegen ist hitzestabil und kann zum Braten verwendet werden. Fisch (z. B. Lachs, Makrele, Thunfisch, Sardine, Hering) sollte mindestens ein- bis zweimal pro Woche auf den Tisch kommen.
Geistige Leistungsfähigkeit: Omega-3-Fettsäuren für das Gehirn
DHA ist die wichtigste Fettsäure für das Gehirn. Sie ist ein struktureller und funktioneller Baustein, der die Durchlässigkeit und Flexibilität der Gehirnzellmembranen sicherstellt. Die Omega-3-Fettsäure unterstützt zudem die Kommunikation zwischen den Gehirnzellen.
Gerade in der frühkindlichen Gehirnentwicklung spielt DHA eine zentrale Rolle. Eine gute Omega-3-Versorgung der Mutter während der Schwangerschaft und Stillzeit wirkt sich daher positiv auf das heranwachsende Gehirn aus. Wie Studien an Kindern und Erwachsenen zeigen, können EPA und DHA die geistige Leistungsfähigkeit steigern und Aufmerksamkeitsstörungen wie Autismus und ADHS abschwächen.
Auch der Verlauf von psychischen und neurodegenerativen Erkrankungen (z. B. mit der Folge von Depressionen, Alzheimer, oder Parkinson) kann sich durch eine ausreichende Versorgung mit den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA verbessern, denn aufgrund ihrer Funktionen als Bausteine von neuronalen Zellmembranen und als entzündungshemmende Signalstoffe können sie die Nervenfasern sensibilisieren und schützen, die Signalübertragung fördern und somit insgesamt neuroprotektiv wirken, um das Risiko oder die Auswirkungen von degenerativen Veränderungen der Hirnsubstanz verringern.
Bessere Blutfettwerte und Förderung der Durchblutung
Omega-3-Fettsäuren entfalten schützende Effekte auf das Herz-Kreislauf-System. Diese Wirkungen stehen hauptsächlich mit der positiven Beeinflussung der Blutfettwerte in Zusammenhang. Hohe Triglyzerid- und Cholesterinwerte können die Entstehung von Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen. Omega-3-Fettsäuren senken den Gehalt an Triglyzeriden und verbessern durch einen Anstieg des schützenden HDL-Cholesterins den Cholesterinspiegel.
Außerdem: EPA und DHA sind in allen Zellmembranen enthalten. Die roten Blutkörperchen werden durch die Omega-3-Fettsäuren flexibler und können sich leichter verformen. Dadurch können sie auch sehr dünne Blutgefäße problemlos passieren. Des Weiteren bewirken EPA und DHA eine Erweiterung der Blutgefäße. Durch die gleichzeitige Verbesserung der Blutfettwerte wird die Durchblutung nachhaltig gefördert. Eine gute Durchblutung ist wichtig, damit alle Organe und Gewebe ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden können.
Chronische Entzündungen: Mit Omega-3-Fettsäuren gegensteuern
Chronische Entzündungen können viele Gesichter haben. Dazu gehören zum Beispiel verschiedene Formen von Rheuma, Psoriasis (Schuppenflechte) oder entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa. Aber auch so genannte „stille Entzündungen“ können sich durch unterschiedliche Beschwerden bemerkbar machen.
Eine Ernährung mit reichlich Omega-3-Fettsäuren kann dabei helfen, Entzündungsprozesse im Körper auszubremsen. Vereinfacht gesagt geht es dabei primär darum, das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren im Körper zu erhöhen (s. o.), wobei insbesondere die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA dazu beitragen, die entzündungsfördernde Arachidonsäure aus den Stoffwechselwegen verdrängen zu können und damit letztlich auch die Entzündungsreaktionen abzuschwächen.
Tipp: Arachidonsäure kommt hauptsächlich in tierischen Fetten vor. Der Konsum von Wurstwaren und Schweinefleisch ist deshalb besonders kritisch und sollte stark eingeschränkt werden. Fettarmes Fleisch in Maßen, Geflügel und viel Fisch tragen zu einer guten Versorgung mit tierischen Eiweißen und gesunden Fetten bei. Viel rohes und schonend zubereitetes Gemüse, Obst, komplexe Kohlenhydrate und ballaststoffreiche Nahrungsmittel unterstützen den Körper bei seinem Kampf gegen Entzündungen.
Hierbei weisen EPA und DHA teilweise unterschiedliche biologische Wirkungen auf, ergänzen sich aber in vielen Signalwegen. Während EPA oft stärker bei klassischen Entzündungen und Schmerzzuständen (z. B. Rheuma) wirkt, erweist sich DHA v. a. als besonders wertvoller struktureller Bestandteil von Zellstrukturen (insbesondere im Gehirn und im Auge), während es parallel zur gesamten anti-inflammatorischen Entlastung beiträgt.
Die wichtigsten entzündungshemmenden Wirkmechanismen von EPA:
Eicosapentaensäure (EPA) wirkt entzündungshemmend, indem sie die Bildung pro-inflammatorischer Signalstoffe beeinflusst und als Ausgangssubstanz für spezielle Mediatoren dient, die Entzündungsreaktionen gezielt begrenzen und deren Auflösung unterstützen.
- Einfluss auf die Bildung von Eicosanoiden: EPA konkurriert mit der Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure um dieselben Enzyme (Cyclooxygenasen und Lipoxygenasen). Dadurch entstehen anstelle besonders entzündungsfördernder Eicosanoide vermehrt EPA-abgeleitete Signalstoffe, die eine geringere entzündungsfördernde Wirkung besitzen.
- Bildung von Resolvinen der E-Serie: EPA dient als Ausgangssubstanz für spezielle Resolvine (z. B. Resolvin E1). Diese unterstützen die aktive Beendigung einer Entzündungsreaktion und helfen dabei, die normale Gewebefunktion wiederherzustellen.
- Modulation von Entzündungsbotenstoffen: EPA kann die Bildung und Aktivität verschiedener entzündungsfördernder Signalstoffe und Immunmediatoren beeinflussen. Dazu gehören unter anderem bestimmte Zytokine wie TNF-alpha und Interleukin-6 (IL-6), wobei die tatsächliche Wirkung von Ausgangssituation, Dosierung und Gewebe abhängt.
- Einfluss auf die Auflösung von Entzündungen: EPA wirkt nicht nur der Entstehung entzündlicher Signale entgegen, sondern unterstützt auch die aktive Auflösung bereits bestehender Entzündungsreaktionen. Dadurch kann das kontrollierte Abklingen der Immunreaktion gefördert werden, ohne die normale Immunabwehr grundsätzlich zu unterdrücken.
- Einbau in Zellmembranen: EPA wird in die Phospholipide der Zellmembranen eingebaut. Dadurch steht weniger Arachidonsäure als Ausgangssubstanz für pro-inflammatorische Signalwege zur Verfügung. Gleichzeitig verändert sich die Zusammensetzung der Membran und damit die Bildung bestimmter Entzündungssignale.
Die wichtigsten entzündungshemmenden Wirkmechanismen von DHA:
Docosahexaensäure (DHA) wirkt auf verschiedene Weise entzündungsmodulierend. Sie wird in Zellmembranen eingebaut und kann dort die Zusammensetzung und Signalübertragung der Membran beeinflussen. Außerdem wird DHA im Körper zu spezialisierten Signalmolekülen umgewandelt, die im Rahmen einer „gesunden” Immunantwort dazu beitragen, Entzündungsreaktionen aktiv zu begrenzen und ihre Auflösung zu fördern.
- Bildung von Resolvinen der D-Serie: DHA dient als Ausgangssubstanz für mehrere spezialisierte Resolvine der D-Serie, Protectin D1 und Maresine. Diese Lipidmediatoren sind an der aktiven Auflösung von Entzündungsreaktionen beteiligt: Sie können beispielsweise die weitere Rekrutierung bestimmter Immunzellen begrenzen, die Aufnahme bereits abgestorbener Zellreste durch Makrophagen fördern und damit zur Wiederherstellung der Gewebehomöostase beitragen.
- Modulation von Entzündungssignalen: DHA kann die Bildung bzw. Aktivität bestimmter pro-inflammatorischer Mediatoren modulieren, die auf verschiedenen Signalwegen unter anderem an der Regulation von Zytokinen und Transkriptionsfaktoren wie NF-κB beteiligt sind. Die Beeinflussung dieser Signalwege geschieht allerdings so spezifisch, dass es dadurch nicht gleichzeitig zu einer allgemeinen Unterdrückung des Immunsystems kommt.
- Einfluss auf systemische Entzündungsmarker: DHA kann die Konzentrationen von Entzündungsmarkern wie C-reaktivem Protein (CRP), Interleukin-6 (IL-6) und TNF-alpha reduzieren. Für DHA allein sind die Effekte jedoch weniger eindeutig und nicht grundsätzlich stärker als die von EPA.
- Einbau in Zellmembranen: DHA wird in die Phospholipide von Zellmembranen eingebaut und beeinflusst dadurch deren physikalische Eigenschaften und die Funktion von Membranproteinen und Signalwegen. Eine höhere DHA-Verfügbarkeit kann außerdem die Zusammensetzung der für die Bildung von Lipidmediatoren verfügbaren Fettsäuren verändern. Dadurch wird z. T. auch ein gewisser Anteil an Arachidonsäure aus den Stoffwechselwegen verdrängt.
- Besondere Bedeutung für Gehirn und Augen: DHA besitzt neben seinen entzündungsmodulierenden Eigenschaften eine wichtige strukturelle Funktion im Nervensystem und in der Netzhaut. Aufgrund seines hohen Anteils in bestimmten Zellmembranen des Gehirns und der Photorezeptoren ist DHA für die normale Funktion von Gehirn und Augen besonders relevant.
Zusammenfassung und Fazit
Omega-3-Fettsäuren sind für den menschlichen Organismus von großer Bedeutung. Sie sind Bausteine unserer Zellmembranen und an zahlreichen biologischen Prozessen beteiligt. Insbesondere bei chronischen Entzündungen (z. B. Rheuma), Herz-Kreislauf-Erkrankungen, neurologischen Störungen und hohen Cholesterinwerten kann eine Omega-3-reiche Ernährung ein solides Fundament für gesundheitliche Verbesserungen schaffen.
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